Postura y suelo pélvico

¿Sabías que la postura que adoptas en las actividades del día a día guarda una estrecha relación con el modo en que tu suelo pélvico se ve obligado a trabajar? ¿Sabías que, si cuidas tu postura, estarás cuidando también la salud de tu musculatura perineal? Dedicamos este artículo a hablar sobre la relación entre postura y suelo pélvico.

Postura y suelo pélvico, ¿cuál es su relación?

Cuando se habla de la salud del suelo pélvico, tanto desde el punto de vista de la prevención como del tratamiento, a menudo se pasa por alto algo tan esencial como es su vínculo con la higiene postural.

Higiene postural

Pero… ¿la postura influye en la salud del suelo pélvico? ¡Claro!

El modo en que me siento en una silla y me pongo de pie, la forma en que permanezco sentada, cómo me levanto de la cama o cómo cojo peso… ¿también repercute en el estado de mis músculos perineales? Sí, así es, y más si éstos se encuentran debilitados, bien por acontecimientos como el embarazo, el parto, o la menopausia, o bien si ya sufres un problema de la estática pélvica, como es el caso de un prolapso.

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Por qué postura y suelo pélvico están tan relacionados

Postura y suelo pélvico guardan, en efecto, una estrecha relación. Cuidar la higiene postural en las actividades de la vida diaria favorece la salud pelviperineal, ya que permite a nuestro suelo pélvico llevar a cabo sus funciones del modo en que está diseñado para hacerlo, de una manera más eficaz y disminuyendo la posibilidad de futuras disfunciones, como la incontinencia urinaria o el prolapso.

Y esto se debe a que el conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que tapizan la parte inferior de nuestra pelvis, es decir, nuestro suelo pélvico, no actúa de forma aislada sino que se ve directamente influenciado por la posición que ocupan en el espacio los siguientes elementos y la forma en que estos actúan:

• nuestro abdomen
• nuestra columna lumbar
• nuestro diafragma

Por una parte, necesitamos un abdomen tonificado que colabore en la actuación de nuestra musculatura perineal y, sobre todo, que no añada presiones extra que le puedan perjudicar. Un abdomen prominente, por sobrepeso u obesidad, y/o una mala gestión de las presiones intraabdominales (al toser, estornudar, coger peso, etc.) serán los primeros elementos a corregir para favorecer, junto a la higiene postural diaria, la salud de nuestro suelo pélvico.

Es muy importante, como te explicamos en este artículo sobre el core y su funcionamiento, que aprendas a localizar y activar el músculo transverso del abdomen: un músculo profundo que actúa de manera sinérgica con el periné y al activarse ejerce a modo de faja natural del cuerpo, mejora nuestra postura y equilibra la presión en la zona lumbar.

Pelvis neutra y recepción de las presiones sobre el periné

Por su parte, la columna lumbar está íntimamente ligada a la musculatura del suelo pélvico, debido a su relación con la pelvis y los movimientos y ajustes posturales que ambas, columna lumbar y pelvis, realizan sin que seamos conscientes, por las prisas o la falta de atención hacia nuestro propio cuerpo, a lo largo del día.

Estos movimientos lumbopélvicos que basculan la pelvis hacia delante, en el movimiento que llamamos anteversión (sacando culete) o que basculan la pelvis hacia atrás, retroversión (llevando el pubis hacia delante), no son perjudiciales en sí mismos, lo que debemos evitar es mantenerlos en el tiempo y convertirlos en malas posturas cotidianas. Ya que la pelvis, para que la musculatura de nuestro suelo pélvico pueda actuar de manera eficiente, necesita estar en posición neutra y alineada con la columna lumbar.

Conclusión: Debido a la relación entre postura y suelo pélvico, si paso muchas horas sentada con la pelvis en anteversión o en retroversión, si toso o estornudo en estas posturas, si incluso cuando voy al baño no mantengo mi pelvis neutra… estoy poniendo en riesgo mi musculatura perineal, ya que ésta está diseñada para realizar sus funciones de manera eficaz en posición de pelvis neutra.

Además, si sientes molestias a nivel lumbar, bien porque tengas un aumento de la curvatura fisiológica (hiperlordosis) o una disminución de la misma, te interesará saber que es muy probable que tu pelvis no se encuentre en posición neutra y, en consecuencia, que tu musculatura perineal se esté viendo obligada a soportar tensiones en puntos diferentes al especialmente diseñado para ello: el núcleo fibroso central del periné.

Núcleo central del periné: punto clave del suelo pélvico

La anatomía del suelo pélvico, como te explicamos en uno de los primeros artículos del blog, se dispone en dos planos, profundo y superficial, y consta de diferentes músculos, que se disponen en el espacio, en distintas direcciones, guardando estrecha relación unos con otros y sosteniendo a las vísceras pélvicas, sobre las que ejerce una importante función de sostén y contención.

Entre la vagina y el ano se encuentra un punto clave del suelo pélvico: el núcleo fibroso central del periné, una zona de tejido compuesta por músculo y fascia que, si la pelvis se encuentra en posición neutra, recibe las fuerzas y soporta las presiones para las que está diseñado.

Cuando nuestra postura es incorrecta, la disposición en el espacio de las estructuras que forman el suelo pélvico, incluido este núcleo fibroso, se ve modificada, y obligamos a otras zonas perineales, que no están preparadas para ello, a recibir y soportar el peso de las vísceras pélvicas, las presiones abdominales y la fuerza de la gravedad.

Todo lo anterior, repetido en el tiempo y unido a otros factores de riesgo de los que ya te hemos hablado en los artículos de En Suelo Firme (estreñimiento, deportes de impacto, menopausia, embarazo y parto, etc.), puede derivar con bastante probabilidad en disfunciones del suelo pélvico que supongan un importante deterioro de la calidad de vida de quienes las sufren.

¿Qué puedes hacer para empezar hoy mismo a mejorar tu postura y suelo pélvico?

• Aprender a sentarte y levantarte correctamente
• Aprender a permanecer sentada de manera correcta
• Aprender a levantarte de la cama de forma adecuada
• Aprender a coger pesos como te explicamos en este artículo
• Aprender la postura adecuada cuando vas al baño, tanto en la micción como en la defecación

Cómo sentarte correctamente protegiendo tu suelo pélvico

Al sentarte, separa tu espalda del respaldo, y siente cómo tu peso recae sobre esos dos huesos llamados isquiones que son la parte más inferior de tu pelvis y se encuentran debajo de tus glúteos. Si te cuesta localizarnos, puedes balancearte a derecha e izquierda, o palparlos con tus manos, situándolas debajo de los glúteos, hasta que los identifiques. Ahora controla que tu pelvis no esté ni en anteversión ni en retroversión: es decir, busca su posición neutra.

Cuando pasas de sedestación relajada (o sea, sentada de manera incorrecta, con la pelvis basculada hacia atrás y tu zona dorsal apoyada en el respaldo) a sedestación erguida (la correcta, la que acabo de describirte) tu músculo transverso del abdomen se activa automáticamente. Siéntelo, palpando su activación como te contábamos en el artículo del core.

Esta posición correcta, tanto para tu columna como para tu suelo pélvico, es la que te recomiendo que mantengas cuando realices ejercicios de suelo pélvico, cuando tosas, estornudes y… por supuesto, si trabajas sentada. Eso sí, también te recomiendo que te muevas de vez en cuando, te levantes y pasees o realices unos pequeños estiramientos. Nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer sentado durante toda una jornada laboral. Así que… ¡Muévete!

Sentarte y levantarte cuidando tu suelo pélvico

Cuando nos levantamos de una silla debemos inclinar el tronco hacia delante manteniendo la columna vertebral intacta (sin sacar chepa, ni arquear la zona lumbar). El movimiento que lleva el tronco adelante lo realizamos desde las caderas, flexionándolas, pero no modificando la posición de las lumbares. Podemos ayudarnos de las manos, situándolas sobre los muslos y una vez que el peso del cuerpo recae sobre las rodillas flexionadas, sólo queda estirarlas y… ¡Ya estamos de pie!

Lo mismo, pero a la inversa, debemos hacer para sentarnos en una silla. Flexionamos rodillas y caderas, inclinamos el tronco hacia adelante, con lo que nuestros glúteos van hacia atrás, aproximándose a la silla, pero lo primero que debe tocar la superficie de la silla es la zona de nuestros muslos. Después, ya sí, apoyaremos los glúteos. Nunca al revés. Y, por supuesto, no te sientes dejándote caer sobre tu coxis (parte final la columna vertebral), o sobre tu espalda de manera incontrolada. En definitiva, no te tires, ¡siéntate!

Levantarte de la cama sin dañar tu suelo pélvico

Por último, quiero explicarte la manera correcta para levantarte cada día de la cama, o del suelo cuando terminas tus clases en el gimnasio. Porque… me apuesto lo que quieras, y ojalá no gane, a que haces esto: un abdominal clásico, elevando tu espalda del suelo y flexionando tu tronco, hasta que te quedas en posición sentada. ¿Me equivoco?

Si efectivamente esa es la forma en la que despiertas cada mañana… ¡vamos a necesitar un cambio! Lo primero que debes hacer es ponerte de lado, y una vez que estás en decúbito lateral (vamos, tumbada de lado), con las rodillas flexionadas (una especie de posición fetal, sí), incorporar el tronco ayudándote de la fuerza de tus brazos (primero apoyando la mano del que queda arriba) y, después, ayudándote del codo del que aún apoya en la cama o el suelo. ¡Ya estás sentada (o sentado, que esto vale también para vosotros)! Ahora ya sólo tienes que poner en práctica la forma en que has aprendido a ponerte de pie.

Y para aclarar las posibles dudas que te puedan surgir sobre postura y suelo pélvico, en este vídeo te muestro de manera práctica cómo cuidar tu suelo pélvico manteniendo una postura correcta en las actividades de la vida diaria:

Te animo a que incorpores a tu día a día los consejos sobre postura y suelo pélvico que te he dado en el artículo y vídeo de hoy. Tal vez al principio te resulte raro, lo será, pero con la práctica continuada de estos buenos hábitos, acabarás integrándolos y haciéndolos sin darte cuenta. Mira si estoy segura de que esto es así que… otra vez te lo vuelvo a decir: ¿Apostamos algo? ;)

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