Cada vez se ven más y más mujeres de todas las edades que corren por nuestras calles y nuestros parques, sobre todo ahora, cuando el tiempo y las temperaturas comienzan a ser más agradables.
Trucos para reducir el impacto sobre tu suelo pélvico al correr
Y es que el running está más de moda que nunca entre las mujeres.
En todas las revistas se nos informa de lo fácil y económico que resulta ponerse unas zapatillas, ropa cómoda y salir a correr en cualquier momento o lugar para beneficiarnos de todos los efectos positivos de la práctica del deporte.
Casi siempre esta información, viene acompañada por multitud de consejos sobre los estiramientos y otros ejercicios y técnicas necesarios para mejorar nuestros tiempos y el rendimiento en la carrera.
De hecho, todos conocemos el riesgo de lesión que sufre cualquier corredor o corredora que antes y después de su entrenamiento no realiza con regularidad la típica serie de estiramientos y movilización de sus músculos y articulaciones.
Running y suelo pélvico
Sin embargo, es muy escasa, por no decir prácticamente inexistente, la información que encontramos en los medios y revistas de moda sobre la importantísima necesidad de complementar la práctica del running con el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico para evitar el riesgo de acabar sufriendo incontinencia urinaria, cistocele o un prolapso uterino.
Y es que si hay algo que sé por propia experiencia es que antes de calzarte tus deportivas y salir a correr debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir.
Porque al correr no sólo sufren tus rodillas, tus tobillos o tus caderas, sufre también tu suelo pélvico, que es donde se apoyan todas las vísceras de tu cavidad abdominal, cuando al efecto de la gravedad se le une el efecto del salto repetido que efectuamos con cada paso que damos al correr.
Si además tienes sobrepeso, como era mi caso y como lo es el de la mayoría de mujeres que acaban de dar a luz y que, tal como hice yo, se animan a intentar recuperarse del embarazo practicando running, el impacto se verá multiplicado exponencialmente al tener que soportar también esos kilos de más.
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El running debilita los músculos del suelo pélvico
El running es un ejercicio de alto impacto que provoca una hiperpresión, es decir, una presión muy elevada, en primer lugar sobre el suelo pélvico y luego hacia abajo de nuestras articulaciones inferiores hasta el suelo, todas y cada una de las veces que nuestro cuerpo “aterriza” contra el suelo con cada zancada que damos sobre una superficie dura.
Este impacto repetido a lo largo de toda la carrera va debilitando gradualmente los músculos y tejidos de nuestro suelo pélvico, que si no se fortalecen con ejercicios específicos pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras y de continencia urinaria y fecal, entre otras.
El running puede llegar a provocar un prolapso o empeorarlo si ya existía
Correr habitualmente es una práctica deportiva que impacta directamente sobre nuestro suelo pélvico estirándolo y debilitándolo progresivamente.
El grado en el que este impacto puede llegar a resultar perjudicial para la salud del suelo pélvico viene determinado por varias circunstancias:
- El peso de nuestro cuerpo. Cuanto mayor, más fuerte será el impacto.
- La distancia recorrida corriendo. Una tirada larga corriendo puede provocar que los músculos del suelo pélvico claudiquen y no soporten más la presión.
- La velocidad y amplitud de la zancada: cuanto mayores son, mayor es la tensión y presión ejercida sobre el suelo pélvico.
- La fuerza de los músculos de nuestro suelo pélvico. Evidentemente, unos músculos fuertes resistirán más presión y durante más tiempo.
- La superficie sobre la que practicamos running. El asfalto y los carriles bici son las superficies más duras y potencialmente más perjudiciales sobre las que podemos correr ya que son las que provocan un impacto mayor.
- El tiempo que dedicamos a recuperarnos de cada sesión. Para poder resistir mejor el entrenamiento y la tensión y presión que ejerce sobre nuestros músculos, éstos necesitan un tiempo mínimo de recuperación para evitar lesiones.
Trucos para reducir el impacto en tu suelo pélvico al correr
Con este listado de consejos no queremos dar lugar a malinterpretaciones y que llegues a pensar que poniéndolos en práctica se van a eliminar todos los riesgos que conlleva la práctica del running.
Estos trucos son pistas que te ayudarán a identificar los límites de tu propio cuerpo y que deberás ir observando y adaptando a tu progresión individual sin poner en riesgo tu equilibrio y salud.
Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici
Si no puedes evitarlos al menos, intenta alternar los entrenamientos con otras superficies menos duras como la tierra, el césped, en el parque, el campo…
Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto
Reduce la longitud de tu zancada y reducirás el impacto al correr.
Cuanta mayor velocidad y zancada más amplia, mayor es el riesgo de elevar la tensión sobre tu suelo pélvico y tus articulaciones inferiores.
Intenta mantener tu cadera en la medida de lo posible por encima del pie que impacta sobre el suelo. Si reduces la distancia de tu zancada estarás ayudando a mantener esta postura idónea para correr.
Evitar caer sobre el talón
La pisada ideal es caer con la parte media del pie, ni con el talón, que multiplica el impacto sobre suelo pélvico y articulaciones acelerando lesiones comunes del corredor, ni sobre la punta del pie que fuerza en exceso los gemelos y tendones de la parte posterior de las piernas.
Evitar las cuestas abajo
Las cuestas abajo aumentan la presión ejercida por el peso de tu cuerpo. Intenta evitarlas y limitar tus entrenamientos a terrenos lo más planos posible.
Reducir la distancia de carrera
Las largas distancias y el impacto repetido y continuo provocan la fatiga, tensión y finalmente el fallo de tus músculos y también los de tu suelo pélvico.
Alterna tus tiradas largas con otros entrenamientos más cortos.
Llevar zapatillas que se adapten a la pisada
Cómprate unas zapatillas adecuadas a tu pisada neutra, pronadora o supinadora y que aporten una buena amortiguación.
Acuérdate de revisar su estado igual que revisas los neumáticos de tu coche porque generalmente a los 800-1.000 km deberías cambiarlas.
Es mejor llevar unas zapatillas de deporte más baratas pero más nuevas que unas carísimas pero desgastadas que ya no amortigüen el impacto de tu peso.
Vigilar tu peso
Quizás no sea la mejor idea cuando se tiene sobrepeso, precisamente para lograr perder peso, lanzarse a practicar running.
El sobrepeso es uno de los mayores enemigos de nuestras articulaciones y de nuestro suelo pélvico y puede conducir a una lesión rápidamente.
Andar a buen ritmo, unos 6 km/hora mínimo, durante al menos una hora al día puede ser tan beneficioso para reducir grasa corporal como correr y no perjudicará el suelo pélvico ni las articulaciones.
Proteger el suelo pélvico con pesarios y tampones de incontinencia
En este post te detallamos qué son los pesarios y los tampones de incontinencia, en qué se basa su eficacia y cómo pueden ayudarte a protegerte mientras fortaleces tu suelo pélvico.
Alternar entrenamientos de alto impacto con otros deportes de bajo impacto
Los ejercicios en bicicleta estática, en elíptica, el spinning, la natación y todos los deportes que te detallamos en este post, son excelentes ejercicios cardiovasculares que además preservan la salud de tu suelo pélvico.
Asegurar una adecuada recuperación posparto
Esperar el tiempo necesario para que el abdomen y el suelo pélvico se recuperen tras un embarazo y parto es de especial importancia.
Recuerda que durante la lactancia se produce una reducción en los niveles de estrógenos que debilitarán aún más los tejidos y músculos del suelo pélvico.
Todo ello unido a la fatiga que puedes estar pasando en estos momentos, debe hacerte reflexionar y convencerte de que lo mejor es tomarte el tiempo que necesites para recuperarte sin estrés, sin presiones y disfrutando del momento.
Incorporar a tu rutina de ejercicios el fortalecimiento de tu suelo pélvico
Practica regularmente ejercicios de Kegel mientras activas el abdominal transverso.
Los ejercicios de Kegel por sí solos no sirven de mucho y practicarlos un día y olvidarte durante semanas tampoco.
Practicarlos correctamente, con regularidad, ayudándote de los aparatos destinados al entrenamiento en casa que mejor se adapten a tus circunstancias e implicando a los músculos abdominales internos (transverso) es la clave del éxito.
Entrenar el core
con Gimnasia Abodminal Hipopresiva o, si padeces hipertensión como yo y no puedes practicarla, con otro tipo de entrenamiento porque es la piedra angular sobre la que se basa la estabilidad y equilibrio del cuerpo.
Como te explicamos en este artículo, el core es como un corset cerrado por arriba por el diafragma y por abajo por el suelo pélvico, que mejora el rendimiento físico de los deportistas, ayuda a evitar lesiones de espalda y actúa en coordinación con el suelo pélvico, tal y como Jose Miguel del Castillo, entrenador personal, nos explica perfectamente y en detalle en su blog.
En definitiva, si practicas running debes asegurarte de mantener la fuerza y tono de tu suelo pélvico porque es un deporte que debilita potencialmente tu suelo pélvico y puede desembocar en una disfunción.
Nos pasamos muchos años de nuestra vida ignorando nuestro suelo pélvico, familiarízate con esta parte de tu cuerpo, aprende a identificar esta musculatura, explora y conoce tu cuerpo y así sabrás cuándo se produce algún cambio que altere su normal funcionamiento para poder ponerle solución lo antes posible.
Acude a un profesional a pedir ayuda, a solventar tus dudas y a que te aconseje cómo recuperar la salud.
Recuerda que las recomendaciones que aquí damos no pretenden, ni deben sustituir en ningún caso el consejo de un profesional sanitario sobre cualquier condición física particular.
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